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篮球运动中的损伤如何预防?
来源:江苏省体育科学研究所   发布日期: 2021-12-31  访问量:

动作一:仰卧挺髋

髋部肌肉激活力量是完成跑跳等动作的重要因素,这个动作可以帮助我们激活髋部肌肉,提高运动控制能力。

练习方法:

①仰卧在垫子上,后背贴地,两手在身体两侧放在垫子上,屈膝90°;

②缓慢抬起和放下髋部。

③每组重复8~16次,练习2~3组。


动作二:单腿平衡

单腿动作是运动中常见功能动作,这个动作可以帮助改善髋、膝、踝的控制和单腿支撑效果。

练习方法:

①一条腿站立在地面,髋、膝、踝保持对齐;

②以各种球类活动挑战自己。

③每组进行30秒,练习3组。


动作三:腘绳肌力量练习

腘绳肌拉伤在球类、短跑项目中较为常见,练习腘绳肌力量可以减少损伤发生。

练习方法:

①跪姿,搭档辅助;

②肩膀到膝盖呈一直线,上身挺直向前倾,向前倒下,再伸臂支撑,用手臂将身体推回原位。

③每组重复8~16次,练习3组。


动作四:两腿跳转身

篮球运动中,跳跃落地动作很多,良好的落地动作和控制能力有利于减少损伤,这个动作可以强化落地时臀部和膝部控制。

练习方法:

①双脚跳起,在空中转体90°;

②屈髋屈膝,缓冲落地;

③搭档可在练习者跳到空中后,从不确定方向推扰以增加练习难度。

④每组重复8~16次,练习3组。

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